Miks jõutreening on oluline ja kuidas sellega alustada?

01. oktoober 2025

Kui räägime tervisest ja liikumisest, mõtleme sageli jooksmisele, rattasõidule või rühmatreeningutele. Vähem tähelepanu saab aga jõutreening – ehkki just see on üks olulisemaid tööriistu, et püsida terve, tugev ja energiline kogu elu jooksul.

Mis on jõud ja kuidas seda arendada?

Jõud tähendab lihtsustatult seda, et meie lihased suudavad tahtlikult kokku tõmbuda ja ületada vastupanu – olgu selleks raskus jõusaalis või näiteks poekott.
Jõu arendamiseks tuleb keha regulaarselt proovile panna. See ei tähenda alati tohutuid raskusi. Oluline on, et lihased saaksid piisava pingutuse, mis sunnib neid kohanema ja arenema.

Jõudu on mitut liiki:

Maksimaaljõud – suurim pingutus, mida jaksad teha vaid korra. Seda vajavad näiteks tõstjad või sprinterid.
Baasjõud – igapäevaelus kõige olulisem, see annab vundamendi ka muudele jõuvõimetele.
Jõuvastupidavus – võime teha sama liigutust pikemalt, näiteks mitmeid kordusi või pikema aja vältel.

Miks jõutreeningut vaja on?

Jõutreening ei ole ainult sportlaste jaoks – see on üks tõhusamaid viise oma tervist hoida ja parandada.
Peamised kasud:

Suurem energiakulu – rohkem lihasmassi tähendab, et keha kulutab ka puhkeolekus rohkem energiat.
Luude ja liigeste tervis – koormus tugevdab luid ja vähendab luuhõrenemise ohtu.
Vigastuste riski vähenemine – tugev lihaskond ja stabiilsed liigesed kaitsevad kukkumiste ja vigastuste eest.
Kergem igapäevaelu – jaksad tassida poekotte, lapsi, lapse-lapsi ning midagi ei jää tegemata.
Südame ja veresoonkonna tervis – vähendab diabeedi ja ülekaalu riski.
Sotsiaalne ja visuaalne pool – enesetunne ja välimus paranevad, sageli tekib ka uusi tutvusi.

Mis juhtub, kui lihaseid ei koorma?

Umbes 50. eluaastatest hakkab lihasmass loomulikult vähenema 1–2% aastas. Esmajoones kaovad kiired lihaskiud, mis on olulised tasakaalu ja kiirete liigutuste jaoks. Kui lihastele koormust ei anna, väheneb jõud, luutihedus ja liikumisvõime, mis suurendab vigastuste riski ja vähendab elukvaliteeti.

Levinumad müüdid jõutreeningust

“Lihas kasvab kohe, kui jõusaali minna.” Tegelikult võtab lihasmassi kasvamine aega ja nõuab järjepidevust.
“Tuleb tõsta vaid raskeid raskusi.” Ka väiksemate raskustega saab lihaseid kasvatada, kui pingutus on piisav.
“Jõutreening ei sobi lastele.” Sobib küll, kui juhendamine on teadlik ja turvaline – pigem aitab see lastel paremini liikuda ja vigastusi ennetada.
“Lihas muutub rasvaks ja vastupidi.” See on visuaalne illusioon – tegelikult muutub kehas lihaste ja rasva suhe.

Kuidas jõutreeninguga alustada?

Alusta lihtsast – vali 5–8 harjutust, mis koormavad suuremaid lihasgruppe (nt kükk, jõutõmme, surumine, plank).
Seeriad ja kordused – algajale sobib 1–3 tööseeriat, 8–15 kordust. Raskus võiks olla selline, et 0–3 kordust jääks justkui “varusse”.
Treeningu pikkus – juba 15 minutit on täielikule algajale kasulik. Pikemas plaanis on 45–60 minutit ideaalne aeg.
Treeningu sagedus – 2–3 korda nädalas on optimaalne, alguses piisab ka 1 korrast.
Puhkus – seeriate vahel 2–4 minutit, kui koormad sama lihasgruppi. Kui harjutused vahelduvad, piisab ka 30 sekundist.
Ohutus – tee harjutusi õigesti ja järk-järgult. Kui oled täiesti algaja, võta sõber kaasa või võta appi personaaltreener.