Milleks meile jõutreening?

Tänaseks päevaks on ilmselt pea kõigile selge, et jõutreening on päriselt vajalik. Jõusaal ei ole koht, kus käivad alfaisased pumpamas. Jõutreening on eelduseks, et Sinu igapäevaelu ja ka vanaduspõlv kulgeks võimalikult mõnusalt. Järgnev postitus annab sissevaate Ott-Erik Kalmuse loengule, mille ta andis SH loengusarja raames.

Kasutegurid

• Lihasmassi suurenedes on energiakulu suurem – saab rohkem süüa!
• Vigastuste tekkeriski vähenemine
• Tervise paranemine – (*mis asi on üldse hea tervis?)
• Luude ja liigeste säilitamine ja tugevdamine
• Igapäevatoimetused on lihtsamad
• Sotsiaalne pool – uued tutvused
• Visuaalne pool – väljanägemise parandamine

Jõuvõime liigid

Maksimaaljõud – plahvatuslik jõud. Maksimaaljõuga teed asju, mida suudad vaid ühe korduse sisuliselt teha. (Nt jõutõstmine, kuulitõuge, sprint)
Baas- ehk põhijõud – vajalik sisuliselt igal ajal. Selle arendamiseks ei pea raskused olema suured. Baasjõudu arendades kasvab ka maksimaaljõud tasapisi.
Jõuvastupidavus – vajalik aladel nagu sõudmine, ujumine jms.

Kuidas jõud areneb?

Mis on jõud? See on lihaste tahtlik kokkutõmbevõime ületada välist vastupanu. Selle arendamiseks tuleb piisavat raskust ületada läbi kordusmeetodi.
Kordus võib tähendada erinevaid asju – korduste arv, seeriate arv, mis aja jooksul. Oluline on jõudu arendada nädalast nädalasse, kuniks lihas saab aru, et peab end kuidagi ümber kohandama.

Ülekandeefekt

Jõutreeningu puhul ei toimi asjad nii, et teed ühe jõutreeningu ja oled kohe laksust tugevam. Kõik positiivsed omadused tulevad läbi ülekandeefekti.

Treenid piisava vastupanuga -> luutihedus paraneb -> väheneb luuhõrenemise risk -> kukkudes on väiksem tõenäosus murda luid

Jõutreening stimuleerib lihase kasvu -> seda säilitades paraneb kudedevaheline ainevahetus -> veremarkerid paranevad -> väheneb veresoonkonnahaiguste tekkerisk

(Jõu)treening tõstab energiakulu -> baasainevahetuse kiirus suureneb -> aitab vähendada ülekaalulisuse probleeme -> väheneb diabeedi jm haiguste risk

Müüdid

Kui jõusaali lähen, hakkab lihas kohe kasvama. Lihas kasvab tasapisi ning võtab kaua aega.
Lihasmassi kasvatamiseks tuleb tõsta väga raskeid raskuseid. Vanasti arvati, et üle 15 korduse ei tasu teha. Nüüdseks on aga selgunud, et vajame vähemalt 30% oma maksimaaljõust ning korduste arv võib olla 30-40 – tulemus on võrdväärne sellega, kui teeme 8 kordust suure raskusega. Oluline on see, et pingutus oleks maksimumilähedane. Just pingutusaste määrab, kas lihasmass hakkab kasvama või mitte.
Suur lihasmass pärsib vastupidavust. – Mingil määral on ka õige. Kõige keerulisem selle juures on see, et energiakulu on oluliselt suurem. Samuti on vaja igal sammul rohkem jõudu rakendada, et oma massi edasi liigutada.
Ühel päeval peab treenima vaid kindlat lihasgruppi. – Arvatakse, et kui teen näiteks esmaspäeval 1.5 tundi rinnalihastele, siis enne uut esmaspäeva seda ette uuesti ei võta. Tegelikult annad seeläbi lihastele liiga pika taastumisaja, mida ei ole vaja. Lisaks ei ole mõtet ühte lihasgruppi meeletult trenni jooksul lõhkuda ja teha palju erinevaid harjutusi ja korduseid. Liigse lõhkumise tagajärjel peab keha tegelema hoopis parandamise ja taastumisega ning arenemiseks ei jäägi võimalust.
Kui teeme jõutrenni, siis peame tekitama lihasele mikrotraumasid. – Väikesed traumad ilmselt tekivad mingi treeningu järgselt. Mikrotraumad on lihtsalt kaasuv nähtus, kuid lihasmassi kasvatab reaalselt siiski mehaaniline pinge. Seeläbi tõuseb valgusünteesi intensiivsuse tase. Lihasmass hakkab kasvama kui on piisavalt toitaineid, puhkust ja treening on piisavalt sage.
Peale korralikku trenni peab olema lihasvalu. Ei ole oluline. Tugev lihasvalu on märk ülemäärasest treeningust.
Kasv jääb kinni. Müüt pärineb ühest vasikate katsest, millest tehti jämedaid järeldusi. Tänapäeval on siiski teada, et jõutreeninguga alustamisel ei ole sisuliselt minimaalset vanust. Alustada võib juba eelkooliealistega eeldusel, et treener/õpetaja/lapsevanem on piisavalt teadlik spetsiifikast. Jõutreening sobib oma loomu poolest pigem lühemat kasvu inimestele, mis võib samuti jätta mulje, et kasv jääb kinni. Võimalik, et lihtsalt pikemad inimesed ei harrasta jõutreeningut nii palju.
Lihas muutub rasvaks, rasv muutub lihaseks. Neer ei saa muutuda maksaks. Nahk ei saa muutuda mingiks teiseks organiks. Lihas ei saa muutuda rasvaks ega vastupidi. Visuaalselt kehakompositsioon muutub ja võib jääda mulje, et justkui toimuvad sellised protsessid.

Kust siis pihta hakata?

Kui tihti? Kui soovid näha muutusi jõunäitajates ja lihasmassis, siis soovituslikult 2-3x nädalas võiks jõutreeninguga tegeleda. Kui Sa pole kunagi varem jõutreeningut teinud, siis on juba 1x nädalas piisav.
Kui kaua peaks treening kestma? Kuldne kesktee on 45-60 minutit. Selle aja sees jõuab teha piisava hulga harjutusi, et anda hea koormus tugi-liikumisaparaadile. Kui Sa pole varem jõutreeninguga tegelenud, on alustuseks piisav juba 10-15 minutit.
Kuidas treeningut üles ehitada? Vali sobivad harjutused, pane järjekorda, vali koormus – hakka pihta! Rusikareeglina pannakse treeningu algusesse rasked harjutused või suuri lihasgruppe hõlmavad harjutused. Korduste arv peaks olema selline, et lõpetades tunned, et oleksid jõudnud teha veel 0-3 kordust. Puhkepaus harjutuste/seeriate vahel on reeglina 2-4 minutit. Kui vaheldad harjutusi ja lihasgrupid ei kattu, võivad pausid olla ka 30 sekundit. Oluline on lähtuda enesetundest. Uue harjutuse alustamise eelduseks on see, et pulss ei oleks liiga kõrge ning lihas ülemäära väsinud.

Põnevatest uuringutest ning värvikatest elulistest näidetest saad kuulda Ott-Eriku loengus, mille järelevaatamisõiguse saad lunastada siit: https://reg.seiklushunt.ee/et/e-pood/2170/seiklushundi-loengusari